L'Alimentation: les bases - 2ème partie - L'équilibre qualitatif

Dans la première partie, nous avons vu l’intérêt d’avoir une alimentation équilibrée (en terme de quantité) et adaptée en fonction de la dépense énergétique. Voyons dans cette partie, comment l’équilibre qualitatif des aliments doit être envisagé.

Qu’est-ce qui nous permet d’avoir de l’énergie ?

Bien entendu, la bonne réponse est: notre alimentation; et plus précisément les nutriments qui se révèlent indispensables et qui, en cas de manquement dans l’organisme, peuvent enrailler le bon fonctionnement du métabolisme.

Pour un organisme sain, on doit retrouver dans notre alimentation : des glucides, des lipides, des protéines, des micronutriments et aussi de l’eau.

Que nous apportent-ils ?

Les glucides

Ils sont la première source d’énergie de l’organisme et le meilleur carburant de l’effort bref et intense.

On trouve dans nos produits quotidiens 2 types de sucres, les simples (fructose, glucose, …) directement assimilés par l’organisme et les complexes (amidon, glycogène,…) qui vont être hydrolysés puis conserver dans le foie et les muscles.

Les principales sources de glucides sont les fruits (secs et frais), les céréales complètes et le pain complet, le miel, le lait, la pomme de terre.

Nos besoins journaliers sont à hauteur de 4g par kg de poids du corps et par jour. A signaler, qu’un gramme de glucides apporte 4kcal.

Pour une alimentation équilibrée, on considère l’apport en glucides correspond à 50% de l’apport énergétique total.

En cas de consommation supérieure aux recommandations, et notamment lorsqu’elle est prise durant une période d’inactivité, le sucre va être transformé et stocké sous forme de graisses. Je recommande alors de les consommer en matinée ou avant une activité physique, et de limiter les produits sucrés industriels qui sont bien souvent dénués de vitamines et de minéraux.

Les lipides

Ils sont également une source d’énergie mais avec une plus grande importance pour les efforts longs et d’intensité modérée. Ils ont un rôle protecteur notamment pour absorber les chocs et les coups, puis pour combattre le froid, mais également car ils sont porteurs de vitamines. Ils entrent également dans la composition des cellules. Il est donc vital de se recharger régulièrement en lipides.

On trouve dans l’organisme plusieurs types de lipides classés selon leur composition chimique.

A 5%, on trouve le cholestérol qui favorise le rétrécissement des artères ; les lipoprotéines qui transportent les lipides dans le sang ; et enfin les phospholipides qui protège la cellule et participe à la coagulation du sang.

A 95%, on trouve les Triglycérides composés de glycérol et d’acides gras. On peut différencier les triglycérides notamment grâce aux différents acides gras saturés (AGS) ou acides gras mono-insaturés (AGMI), ou encore acides gras polyinsaturés (AGPI). Ce sont ces particularités concernant les acides gras qu’il est important de connaître afin d’en connaitre l’importance pour l’organisme.

• Les AGS, que l’on trouve dans le beurre, les huiles et les graisses de cuisson d’origine animale ou végétale, sont des sources d’énergie et peuvent être rapidement transformés et utilisés par l’organisme, notamment pour les activités de longue durée. Ils sont malheureusement impliqués dans les problèmes cardio-vasculaires lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité. Ils font partie des composant les plus utilisés dans les produits transformés.

• Les AGMI, présent notamment dans l’huile d’olive, préviennent certains problèmes artériels en agissant sur le cholestérol.

• Les AGPI sont appelés les acides gras essentiels parce qu’ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et qu’ils ont un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux, la croissance et la régénération des tissus. On y trouve les oméga 3 en consommant des poissons gras, des graines oléagineuses, puis des Oméga 6 que l’on retrouve déjà largement dans nos huiles de tournesol ou les germe de blé.

Quelque soit l’aliment, on peut trouver des acides gras saturés et insaturés, seul la richesse de l’un ou de l’autre va faire la différence, en revanche tous les lipides contiennent la même quantité d’énergie.

Les lipides apportent 9kcal par gramme, soit plus du double de l’énergie qu’un gramme de glucides. Les besoins journaliers en lipides se situent autour de 30% de l’apport énergétique total.

Les protéines

Les protéines ont un rôle structural au regard des acides aminés, elles représentent 15% d’une cellule du cerveau, du cœur ou du foie et peut dépasser 20% d’une cellule musculaire. Elles permettent également la régulation de certaines fonctions comme le transport de l’oxygène dans le sang, la synthèse d’hormones, d’anticorps et a alors un rôle fonctionnel. On peut aussi dire qu’elles ont un rôle énergétique car lorsque les réserves en glucides et lipides sont trop faibles, les protéines prennent le relais et son transformées en énergie.

L’organisme extrait les acides aminés des différentes protéines qui nous ingérons et celles-ci sont impliqués dans beaucoup de fonctions métaboliques. 12 acides aminés sont d’une certaine manière « accessoires » car le corps peut les fabriquer à partir d’autres éléments lorsqu’il en ressent le besoin. Et 8 autres sont essentiels car leur fonction est indispensable et le métabolisme est incapable de les fabriquer.

Des études indiquent que l’apport de protéines conseillé est de 1,2g par kg de poids de corps et par jour pour un sédentaire alors qu’il atteint 2,5g par kg et par jour pour les sportifs dont la force musculaire est largement impliquée. Cet apport doit représenter entre 12 et 15% de l’apport énergétique total. A noter qu’1g représente 4kcal.

Les micronutriments

Dans cette catégorie on retrouve les vitamines et les minéraux.

Les vitamines

Indispensables au bon fonctionnement du corps, elles ne sont malheureusement pas fabriquées par le corps. On trouve les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

Les liposolubles (A, D, E et K) ont un rôle principalement protecteur, elles luttent contre les infections, le vieillissement, la fatigue nerveuse et intellectuelle et jouent un rôle pour la croissance, la vision, la rigidité du squelette.

Les hydrosolubles (B, PP, C) sont impliquées dans la performance. Les vitamines B joue un rôle primordial pour permettre aux glucides, lipides et protéines de fournir de l’énergie. La vitamine C permet de conserver un tonus général suffisant et une résistance à la fatigue acceptable et par conséquent un maintien de la vigilance. Alors que la PP intervient dans la croissance, et aussi dans la production et l’utilisation de l’énergie.

Les minéraux

Le magnésium, le phosphore, le calcium, le fer, le potassium, le sodium sont les principaux minéraux présents dans le corps. Même s’il représente seulement 4% de la masse corporelle, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Ils permettent d’activer des réactions chimiques, de constituer certains tissus, mais aussi d’optimiser le fonctionnement musculaire.

L’eau

Elle représente + de 70% de notre masse musculaire et un peu - de 25% de notre masse grasse soit environ 40 à 60% de la masse corporelle. Dont 60% à l’intérieur des cellules.

L’eau est au centre de toutes les réactions chimiques, elle est alors indispensable tant pour la santé que pour la performance.

Conclusion

Avec ces notions, nous comprennons désormais la difficulté de trouver ces équilibres.

Cependant, elles peuvent servir de repères lorsqu'on compare sa consommation quotidienne aux résultats ici présentés.